Parece irónico que cuando estamos cansados, a menudo nuestras mentes están más activas. Y que acostados en la cama esperando que llegue el sueño, se puede sentir como si hubiera alguien dentro de nosotros parloteando a una velocidad récord, rumiando y pensando demasiado y trabajando en contra de nosotros: la voz de la duda, que nos asalta como si fuera una compañera de cuarto entrometida.  El eco de esos pensamientos negativos y persistentes que pueden llegar a ser abrumadores.  Olvidaste pagar la factura del gas, llegarás tarde a la reunión de Comunidad, la crisis va a hundir nuestro negocio… y así continúan mientras nuestra mente se acelera.

Esa voz es más intensa por la noche porque es cuando nuestro cerebro emocional, con su sesgo de negatividad, está sin freno, mientras nuestro cerebro ejecutivo, que regula nuestras emociones e impone la razón, está fuera de línea.  Es normal que los adultos nos despertemos varias veces durante la noche.  Pero lo que nos despierta no es lo que nos mantiene despiertos.  Lo que nos mantiene despiertos es nuestra respuesta al estrés: el instinto de lucha o huida que se desencadena cuando nuestra «desagradable compañera de cuarto» no se queda callada.

Básicamente, el cerebro emocional dirige el espectáculo.  Los gatitos se convierten en tigres en medio de la noche, y es muy fácil para nosotros pasar dos horas pensando en todo lo que hicimos mal en las últimas dos semanas o tal vez en los últimos dos años. Por la mañana, nuestro cerebro ejecutivo vuelve a estar en línea y se pregunta por qué desperdiciamos tanto tiempo.

Pero hay claves para calmar una mente acelerada.  Aquí les propongo seis consejos de cosas que hacer y de cuáles no.

QUÉ HACER:

1) Reduce el estrés con una lista de preocupaciones.

Tres horas antes de acostarte escribe una lista de preocupaciones o inquietudes, con un bolígrafo y papel, no con tu teléfono ni con el ordenador.  Al lado de cada uno, escribe si está bajo tu control o no, y si hay algo que puedas hacer al respecto.  En una tercera columna, escribe el siguiente paso que puedes dar al día siguiente o en la próxima semana.  Para inquietudes que no están bajo tu control, escribe una declaración de autoaceptación, como «He hecho todo lo que podía por ahora, lo dejaré pasar esta noche».  Dedica unos 20 minutos a tu lista y luego déjela a un lado.  Funciona porque nuestro cerebro tiene menos probabilidades de rumiar si tenemos un cierre.  Pruébalo durante una semana.

2) Escribe un diario de agradecimiento.

Cuando te metas en la cama, escribe tres cosas buenas de tu vida (o del día) por las que estés agradecido, grandes o pequeñas, desde una hermosa puesta de sol hasta una gran conversación con un amigo.  Haz esto todas las noches.  La gratitud ayuda a evocar un estado positivo, y eso es importante porque nos dormimos más fácilmente cuando nos sentimos seguros, cómodos y amados. 

3) Aprende a estar presente con técnicas de meditación, atención plena y respiración.

La preocupación nos coloca en un tiempo futuro donde no podemos predecir o controlar, y la rumiación nos lleva al pasado, que no podemos cambiar.  La atención plena y la meditación son excelentes como rutinas de relajación porque se centran en el cuerpo físico y nos ayudan a permanecer presentes.  Es importante tener un kit de herramientas para conseguir la relajación y contrarrestar el estrés que inevitablemente se acumula durante todo el día.  

Por ejemplo, practica la respiración diafragmática.  Vuelve a aprender a usar el diafragma cuando respiras, algo que los bebés y los animales hacen de forma natural; haciéndolo se activa el sistema parasimpático (también conocido como el sistema de descanso y digestión).  También es útil la relajación muscular progresiva que consiste en liberar la tensión de diferentes grupos musculares, moviéndose de los dedos de los pies a la cabeza, lo que genera un estado de calma profunda.  

QUÉ NO HACER:

4) No te vayas a la cama demasiado temprano.

En general las personas que tienen problemas para conciliar el sueño tienden a irse más temprano a la cama «para ganar tiempo», ya que anticipan que tardarán en dormir. Sin embargo, la evidencia científica nos dice que las personas con insomnio de conciliación  tienen lo que se llama una fase de sueño naturalmente retrasada, lo que significa que están genéticamente predispuestas a tener sueño en torno a la medianoche.  Todos deberíamos dormir dentro de nuestra ventana biológicamente óptima, eso significa cuando uno tiene sueño acorde a su biotipo. Eso sí, se duerme por la noche, en las horas sin luz, y es importante mantener horarios estables.

5) No mires las pantallas cerca de la hora de acostarte.

Limita el tiempo de pantalla en la noche.  Una hora antes de acostarte, evita las pantallas, cambia tu teléfono al modo nocturno o use gafas que bloqueen la luz azul.  Las pantallas brillantes de tu teléfono y televisor engañan a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Son estimulantes y pueden provocarte retrasos a la hora de acostarte, lo que a su vez provoca estrés.   En lugar de pantallas, lee un libro real, a ser posible de papel, hasta que tengas sueño.

6) No hagas nada estresante justo antes de acostarte.

Evita realizar actividades productivas o estresantes en esa hora crucial antes de acostarte.  Ni trabajar, ni pagar facturas o hacer cuentas, ni discusiones difíciles.  No dejes la última hora del día para llegar a acuerdos con tu pareja o resolver problemas, es el peor momento y además te dificultará el dormir. 

El sueño es importante para tener un buen estado de salud. Sabemos que, mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de que aumente de peso o sufra obesidad, desarrolle diabetes, hipertensión y otras enfermedades. 

Además, necesitamos dormir para pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos. De hecho, las rutas del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar están muy activas mientras dormimos. 

Escatimar sueño tiene su precio. Por eso es importante que conozcamos nuestro sueño, entrenemos nuestro sueño, cuidemos nuestro sueño y consigamos un sueño reparador y sanador.